Sono e os distúrbios do sono(problemas com sono) - insônia

INTRODUÇÃO
O sono é alvo de grande interesse e tem função de descanso e reparo dos desgastes físicos e mentais. O sono é um estado não homogêneo: quietude e movimentação e atividade psíquica especial.

Os sonhos são manifestações do mundo mental de difícil definição sob ponto de vista de consciência caracterizado por conteúdo psíquico rico em imagens, sons e emoções, passíveis de se incorporarem a memória e possíveis de serem lembrados na vigília.

O sono é um estado fisiológico que surge de forma cíclica na vida diária do ser humano com duração de várias horas consecutivas interposto por um período de vigília sustentada. A interposição de sono durante o dia diminui com idade:

Período neonatal- 70 a 80%- 15 a 18 hs - vigília sustentada surgem a cada 3 a 4 hs- ciclo alimentar.
3 meses: concentra a vigília durante o dia- 2 a 3 despertares noturno.

1 ano : observa um ciclo circadiano bem consolidado- 13 a 15 hs .
Pré escolar: cochilo no período da tarde- 12 a 13 hs
Escolar : latência do sono alta para cochilos durante a tarde- 10 a 12 hs.
Adolescentes: cochilo a tarde - pós prandial- 10 hs
Idoso: sono polifásico- menos eficiência do sono noturno
Adulto: 5 a 10 hs de sono- media 8 hs.

O velejador almir Klink e um velejador solitário e por isso ele dorme varias vezes por dia de 30 minutos. Ele não pode dormir mais que isso devido aos riscos dos icebergs.

Ciclo Circadiano e Bio-ritmo:
Alternância entre período de vigília e um período de sono nas 24 hs do dia.
Vigília : maior incidência de luz e calor
Sono: escuridão e queda temperatura ambiental.
Fenômeno cíclico do bio-ritmo do homem e animais. Grande número de variáveis biológicas (homeostáticos e secreções de hormonais) sofrem alterações cíclicas ao longo do dia.
Temperatura: horário de dormir coincide com o início do declínio da T corporal. A queda progride ao longo de todo período de sono, atingindo máximo em torno 4 hs. No amanhecer há elevação da T corporal que coincide com despertar matinal atingindo um pico no inicio da noite
Corticóides/ Hormônios tiroidianos / e Insulina: há aumento no início da manhã.
Testosterona /GH: sono.
Colecistoquinina/ Bombesina: ativa a produção de sono.
ADH: aumento tônico durante todo o sono.

Exame de polisonografia

Estruturas geradoras do sono:
Núcleos situados no tronco encefálico, diencéfalo e no tálamo, integrados com o córtex cerebral e medula espinal.
Vigília: Atuação do SRAA através de suas conexões com o córtex cerebral, por via talâmica Interage com o hipotálamo posterior que tem função simpática responsável pelo alerta.
Sono NREM: Núcleos serotoninérgicos da rafe dorsal, tálamo, hipotálamo anterior, estruturas basais da fossa anterior, como núcleos septais e área pré óptica.

Sono REM: Células na área peri-locus Ceruleus tornam-se ativadas estimulando a inibição de neurônios magnocelulares ponto-bulbares, os quais, pelo trato tegmento reticular, projetam-se para medula espinhal inibindo os motoneurônios. O córtex sofre maior influencia das porções mesencefálicas-diencefálicas do SRAA, resultando em EEG dessincronizado.
Conexões do tegmento pontino com corpo geniculado lateral, que se projetam para diversas áreas corticais, são ativadas durante este sono, provavelmente implicadas na gêneses dos sonhos.

Arquitetura do sono
O Sono noturno é marcado por uma alternância entre padrões NREM e REM numa seqüência mais ou menos previsível- 90 minutos- 5 a 7 ciclos ultradianos.
Sono normal se inicia pela fase I do sono NREM, com latência de 15 a 30 minutos.
Sono NREM: Fase ou estágio I, II, III, IV
Sono REM.
• Distribuição dos sonos: fase I: 5 a 10 %, II: 50 a 60 %, III e IV 15 a 20 %, REM: 20 a 25 %.

Sono NREM
• Tônus muscular estável.
• EEG que varia de acordo com aprofundamento do mesmo.
• Respiração regular
• Ausência de movimentos oculares rápidos
• Ausência de movimentos nas fases mais profundas.

Sono REM
• Tônus muscular baixo.
• EEG dessincronizado /Ondas dente de serra.
• Movimentos oculares rápidos.
• Movimento corporais de baixa amplitude.
• Sonhos.
Ereções noturnas

Em geral a avaliação do sono é realizada através de medidas qualitativas ou subjetivas, que são obtidas através de instrumentos como as escalas de avaliação da qualidade do sono diário; e através de medidas quantitativas ou objetivas como a polissonografia, que fornece dados objetivos como a latência de sono e eficiência de sono. A utilização de métodos qualitativos e quantitativos é comum e recomendável, pois nem sempre a estrutura e parâmetros polissonográficos normais correspondem a relatos de sono reparador.

Polissonografia
A polissonografia (PSG), introduzida na década de 60, é o principal método para diagnostico de distúrbios de sono. O exame é realizado no ambiente hospitalar durante uma noite inteira de sono, em condições mais naturais possíveis. A PSG consiste do registro de várias funções e fenômenos que ocorrem durante o sono como o eletroencefalograma (EEG), eletro-oculograma (EOG), eletromiografia (EMG), movimentos dos membros inferiores, fluxo aéreo nasal e bucal, movimentos respiratórios, saturação de oxiemoglobina e eletrocardiograma.

Teste de múltiplas latências do sono
É o principal exame utilizado para o diagnóstico de sonolência diurna, sendo a narcolepsia e a síndrome da apnéia obstrutiva do sono as duas enfermidades mais importantes que ocasionam em sonolência excessiva. O procedimento consiste no registro de cinco exames PSG durante o dia, com duração de 20 minutos cada e intervalos de 2h. A média da latência para o inicio do sono deve situar-se entre 10 e 20 minutos. Latências menores que 10 minutos pode ser indicativos de sonolência excessiva diurna. O registro de dois ou mais períodos de REM pode ser sugestivo de narcolepsia.

Actigrafia
É um aparelho do tamanho de um relógio de pulso, que mede a atividade motora, monitorando a freqüência e a duração do movimento. Alternativamente as definições eletroencefalográficas dos estados de sono e vigília obtidas na PSG, são utilizadas observações de períodos de atividade e repouso prolongado correspondentes a vigília e sono. O actígrafo apresenta inúmeras vantagens sobre os outros instrumentos utilizados, pelo baixo custo, fácil operação e pouca manutenção.

Principais distúrbios
Embora a maioria das pessoas relate um padrão de sono normal, há uma considerável parcela de indivíduos queixando-se de sonolência excessiva diurna, insônia ou outros distúrbios associados ao sono. O espectro de distúrbios de sono é extremamente numeroso e complexo, alem de englobar desde queixas leves até dramáticos casos de morte súbita em recém nascidos, insônia familiar fatal ou acidentes automobilísticos decorrentes de sonolência excessiva diurna.
Em vista de inúmeros distúrbios de sono descritos a Association of sleep disorders centers (ASDC) e a Association for the psychophysiological study of sleep publicaram em 1979 a Classificação dos disturbios de sono e vigília (Diagnostic Classification of Sleep and Arousal Disorders - DCSAD). Em 1990, após cinco anos analisando a DCSAD, a Associação Americana de Distúrbios de Sono (ASDA) produziu em associação com a sociedade européia, japonesa e latino americana a Classificação Internacional de distúrbios de sono (International Classification of Sleep Disorders - ICSD). Esta nova classificação tornou-se necessária devido à descrição de muitos novos distúrbios e desenvolvimento de informações adicionais aos distúrbios já descritos. A ICSD fornece a descrição detalhada de 84 distúrbios de sono e apresenta quatro categorias principais:
1)Dissonias: São os principais distúrbios intrínsecos do sono. Desordens do início e manutenção do sono e desordens relacionadas com sonolência excessiva.

A - INTRÍNSECAS
1. Insônia Psicofisiológica
2. Má percepção do sono
3. Insônia Idiopática
4. Narcolepsia
5. Hipersonolência Recorrente
6. Hipersonolência Idiopática
7. Hipersonolência Pós-Traumática

8. Síndrome da Apnéia Obstrutiva do Sono
9. Síndrome da Apnéia Central do Sono
10. Síndrome da Hiperventilação Alveolar Central
11. Distúrbio dos Movimentos Periódicos do Sono
12. Síndrome das Pernas Inquietas
13. Outros Distúrbios Não Classificados

B - EXTRÍNSECAS
1. Higiene do Sono Inadequada
2. Distúrbios do Sono de origem ambiental
3. Insônia de altitudes
4. Distúrbios de Ajustamento
5. Distúrbios por Sono Insuficiente.

6. Distúrbios do Sono por falta de definição de limites
7. Distúrbio de Associação relacionada ao Início do Sono
8. Insônia por Alergia Alimentar
9. Síndrome do Comer-Beber Noturno
10. Distúrbio do Sono por Dependência de Hipnóticos
11. Distúrbio do Sono por Dependência de Estimulantes
12. Distúrbio do Sono por Dependência de Álcool
13. Distúrbio do Sono induzido por toxinas
14. Outros Distúrbios Não Classificados

2)Parassonias: São manifestações e comportamentos que ocorrem durante o sono, não consistindo de anormalidades nos processos responsáveis pelo sono e vigília. São desordens que primariamente não causam queixa de insônia ou sonolência excessiva. Podem causar distúrbios para o paciente ou terceiros, especialmente se intensas.

A - DESORDENS DO DESPERTAR
1. Despertar Confusional
2. Sonambulismo
3. Terror Noturno
B - DESORDENS DE TRANSIÇÃO DE SONO
1. Distúrbio dos Movimentos Rítmicos do Sono
2. Abalos do Início do Sono
3. Sonilóquio
4. Cãimbras de Pernas Noturnas

C - PARASSONIAS USUALMENTE ASSOCIADAS AO SONO REM
1. Pesadelos
2. Paralisia do Sono
3. Ereção Peniana do Sono Comprometida
4. Ereções Penianas Dolorosas Relacionadas ao Sono
5. Parada Sinusal Relacionada ao Sono REM
6. Desordem do Comportamento do Sono REM

D - OUTRAS PARASSONIAS
1. Bruxismo do Sono
2. Enurese do Sono
3. Síndrome da Deglutição Anormal durante o Sono
4. Distonia Paroxística Noturna
5. Síndrome da Morte Súbita Inexplicável no Sono
6. Ronco Primário
7. Apnéia do Sono na infancia
8. Síndrome da Hipoventilação Alveolar Congênita
9. Síndrome da Morte Súbita do Lactente
10. Mioclono Neonatal Benigno do Sono
11. Outras Parassonias Não Classificadas

3)Distúrbios de sono associados a distúrbios clínicos/psiquiátricos e comportamentais:

A - DISTÚRBIOS ASSOCIADOS A DOENÇAS MENTAIS
1. Psicoses
2. Transtornos do Humor
3. Transtorno de Ansiedade
4. Síndrome do Pânico
5. Alcoolismo

B - DISTURBIOS ASSOCIADOS A DOENÇAS NEUROLOGICAS
1. Doenças Neuro-degenerativas
2. Demência
3. Parkinsonismo
4. Insônia Familiar Fatal
5. Epilepsia Relacionada ao Sono
6. Estado de Mal Elétrico do Sono
7. Cefaléia Relacionada ao Sono

C - DISTÚRBIOS RELACIONADOS A OUTRAS DOENÇAS ORGÂNICAS
1. Doenças do Sono ( Parasitose Africana)
2. Isquemia Cardíaca Noturna
3. Doença Pulmonar Obstrutiva
4. Asma Relacionada ao Sono
5. Refluxo Gastroesofágico do Sono
6. Úlcera Péptica
7. Síndrome da Fibrosite ( Fibromialgia )

4)Distúrbios do sono propostos: Distúrbios que não apresentam informações suficientes para substanciar a existência do distúrbio de sono.

1. “Dormidor” Curto
2. “Dormidor” Longo
3. Síndrome da Subvigília
4. Mioclono Fragmentário
5. Hiperidrose do Sono
6. Distúrbio do Sono Relacionado ao Período Menstrual
7. Distúrbio do Sono da Gestação
8. Alucinações Hipnagógica Aterrorizantes
9. Taquipneia Neurogênica Relacionada ao Sono
10. Laringoespasmo do Sono
11. “Choking Syndrome”

Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono

Dissonias Intrínsecas:
Insônia psicofisiológica
Insônia idiopática
Síndrome das pernas inquietas - SPI
Distúrbio dos movimentos periódicos dos membros
Percepção inadequada do estado de sono
Síndrome da apnéia - hipopnéia do sono

Dissonias Extrínsecas:
Má higiene do sono
Distúrbio ambiental do sono
Distúrbio de adaptação

Dissonias Circadianas:
Mudanças de fuso horário
Trabalho em turnos
Síndrome das fases do sono

Insônia
Geralmente é um sintoma e não uma doença. Ela pode ser definida como dificuldade para obter o sono, ou sensação de sono não restaurador, após o episódio habitual de sono (ICSD, 1990). Os mecanismos pelos quais a insônia se estabelece são precariamente entendidos. A insônia psicofisiológica ou comportamental é a mais comum, tem como característica principal uma tensão somatizada com agitação e aumento do tônus muscular.
Também conhecida como pseudo-insônia, a percepção inadequada do sono se caracteriza pela queixa de insônia sem alteração objetivas no sono. O diagnóstico deve ser de exclusão, sendo a polissonografia um exame importante neste caso. A insônia idiopática é uma inabilidade de dormir que pode prolongar-se desde a infância. É associada a alterações do controle neurológico do sistema de sono-­vigília.
A insônia pode também estar associada a mudanças de fuso horário, mudança ambiental, barulho, altitude, uso de estimulantes e mesmo ao uso crônico de hipnóticos. As doenças médicas, psiquiátricas, quadros musculares dolorosos ou doenças reumáticas também podem apresentar secundariamente insônia. A Insônia é a queixa mais comum ambulatório de sono.

Entrevista comportamental detalhada:
História de vida.

Hábitos de vida.
Atividade nos períodos noturnos e diurnos.
Situação psico - emocional.
Saúde física geral.
Ambiente noturno.

Dificuldade de iniciar o sono.
Dificuldade de manutenção do sono.
Despertar precoce (redução na quantidade do sono) .
Cansaço diurno/ fadiga, irritabilidade, falta de concentração e atenção ( queixas de memória).
Distúrbio da higiene do sono.
Ruído ambiental.

Quadros psiquiátricos.
“Jet lag Syndrome”.
Desconforto físico/doenças sistêmicas.

Outros quadros de insônia:
Insônia por dependência de hipnóticos ou sedativos ou drogas anorexígenas.
Insônia por gravidez
Insônia pré- menstrual
Insônia do climatério

Prevalência
•51% dos norte-americanos queixam-se de insônia algumas noites por semana e 29% reclamam quase diariamente ou diariamente (NSF 2001).
•31% dos alemães têm insônia.
•9% dos franceses têm insônia grave.
•40-50% dos brasileiros queixam-se de insônia e 10% consideram seu problema grave.
•1000 paulistas (1988-95): 41% das mulheres e 31% dos homens.

Tratamento:
1- Diagnóstico correto, propondo estratégias de rompimento de hábitos mantenedores do sintoma.
2- Higiene do sono
3 - Psicoterapia Comportamental
Síndrome da apnéia/hipopnéia do sono
Abrange um amplo espectro de sintomas e sinais, variando desde o ronco até os casos mais graves de apnéias com acentuada dessaturação da oxiemoglobina (queda de 4% do valor basal) e despertares breves, que muitas vezes não são percebidos pelo paciente. A apnéia é definida como a interrupção do fluxo aéreo (redução de 80%) por mais de 10 segundos. De diagnóstico mais complexo, a hipopnéia é uma redução de 50% a 80% do fluxo respiratório em relação à linha de base, e com duração de mais de 10 segundos. As apnéias podem ser apnéias obstrutivas (Saos); a apnéia central (Sacs) e a apnéia mista.

Classificação quanto o grau de obstrução das VAS
•Total (apnéia): Tipos central, obstrutiva, mista
•Parcial ( hipopnéia): diminuição maior ou igual a 50% do esforço respiratório, durando 10 segundos ou mais, ou diminuição da SAO2 em pelo menos 4% do seu valor basal.

SARVAS
•Ocorre em indivíduos que roncam ou não
•durante o sono
•Observa-se um aumento de despertares( igual ou maior que 15 despertares por hora de sono) e queda da SAO2 durante o sono maior ou igual 4%
•Na monitorização do esforço respiratório com uso do balão intraesofágico, é possível verificar o aumento da resistência das VAS através da medida da pressão intraesofágica(inferiores a -13cm de H2O)
PSG na AOS
•Índice Distúrbio Respiratório(RDI) n de apnéias e hipopnéias/ total de hora de sono= ou > 5
•Parada ou diminuição igual ou superior a 50% do fluxo aéreo nasal, com presença de apnéia ou hipopnéia
•Diminuição da SaO2 maior ou igual 4% com ressaturação após 20 segundos da apnéia.

•Conseqüências:
Hipóxia e retenção de CO2 o qual estimula o SRAA provocando o despertar.
Arritmias cardíacas
HAS
H pulmonar com cor pulmonale e ICC.

Vasodilatação cerebral/ edema cerebral- cefaléia matinal
Secura, irritação e edema na orofaringe
Nictúria .
Maioria dos pacientes exibem ronco e com o aprofundar do sono fases III, IV e REM- maior tendência as AOS com despertares freqüentes. Tais pacientes apresentam hipersonlência diurna.
É mais freqüente em:
Obesos
Distúrbios anatômicos

Hipotireoidismo
Sexo masculino.
Posição supina.
Diagnóstico- Polissonografia
Tratamento:
Perda de peso
Correções anatômicas
Decúbito lateral
Evitar bebidas alcóolicas e benzodiazepínicos
CPAP
Narcolepsia
É uma doença que se caracteriza por episódios de hipersonolência recorrentes e de curta duração. Pode estar acompanhada de cataplexia (perda repentina do tônus muscular), paralisia do sono, e alucinações hipnagógicas. A doença é de natureza genética e os sintomas aparecem geralmente durante a segunda década de vida.

•Prevalência: 6 em cada 10.000 pessoas
•Sintomas inicia na segunda década de vida
•Transtornos dos mecanismos envolvidos na gênese do sono REM
•Características:
Ataque de sono incontrolável (REM)
Cataplexia
Alucinações hipnagógicas
Paralisia do sono

Diagnóstico
• Polissonografia / TLMS
•HLA -DR2
Tratamento:
Anfetaminas sonolência.
Tricíclicos ou fluoxetina- Cataplexia.
Orientações.

Sonilóquio

Comportamento: Emissão de palavras, frases ou murmúrio durante o sono.
Relação com o ciclo sono- vigília: REM e NREM .
Faixa etária: Qualquer idade após primeiro ano de vida.
Tratamento: Desnecessário.


Síndrome das pernas inquietas e movimentos periódicos das pernas
As pessoas acometidas relatam um irresistível movimento de membros inferiores acompanhado de sensações de "arrastamento" das pernas. A grande maioria dos pacientes também apresenta movimentos estereotipados de membros inferiores durante o sono, que correspondem aos movimentos periódicos de pernas (MPP). Os movimentos duram em média 0,5 a 5 segundos ocorrendo com uma freqüência de um a cada 20 a 40 segundos. Cada episódio de MPP pode ter duração de alguns minutos a horas e em geral, os episódios causam despertares, e uma diminuição da qualidade e eficiência do sono, ocorrendo com maior incidência no terço inicial da noite.

Bruxismo noturno
É definido como um distúrbio de movimento estereotipado, caracterizado pelo ranger ou apertar dos dentes durante o sono. Apresenta-se como bruxismo cêntrico (apertar dos dentes) ou bruxismo excêntrico (ranger dos dentes). O excesso de força realizada sobre a musculatura mastigatória e os dentes produz dor facial atípica, desconforto muscular, cefaléia, desgaste dental.

Comportamento: Ranger de dentes durante o sono.
- Relação com o ciclo sono-vigília: Fases III e IV do sono e transição para o sono REM.
- Ativação autonômica: Discreta taquicardia.
- Faixa Etária: Qualquer idade.
- Tratamento: Proteção dentária com prótese específica/ técnicas de relaxamento/ exercícios físicos /Psicoterapia comportamental.

Terror Noturno
- Comportamento: Sentar nas cama, olhar aterrorizado, sem fixar o interlocutor, com pouco ou nenhum contato, choro, expressão de medo ou pavor.
- Relação com o ciclo: Sono profundo - fase IV
- Ativação autonômica: Intensa
- Faixa etária: Infância - 2 a 5 anos
- Diagnóstico diferencial: EF com manifestações afetivas
-Tratamento: Geralmente não necessário- porém BZP podem ser úteis.

Sonambulismo
- Comportamento: Levanta/ senta na cama, deambula a esmo, exibe comportamento automático (lavar as mãos, abrir portas e janelas). O olhar e fixo, vago, não havendo comunicação com terceiros. O paciente pode acordar no outro dia dormindo em outros locais. Não se recorda do episódio.
-Relação com ciclo: Fase IV- transição para REM
- Faixa Etária: Infância , até os 10 anos. Incidência familiar.
- Tratamento: Desnecessário, porem BZP pode ser útil

Enurese Noturna
- Comportamento: Micção durante o sono.
- Relação com ciclo: Sono profundo de ondas lentas.
- Ativação autonômica: Discreta taquicardia.
- Faixa etária: Crianças acima de 5 anos até adolescência.
- Classificação: Idiopática e Sintomática.
- Tratamento: Condicionamento e Imipramina.

Pesadelos
- Comportamento: Movimentação aumentada, expressões faciais de medo, desagrado ou angústia acompanhado de sonho com conteúdo dramático, em geral de ameaça, de sensação persecutória, de tristeza, agonia e ou incapacidade para esquivar-se de situação ameaçadora.
- Relação com o ciclo: REM.
- Ativação autonômica: Taquicardia e taquipnéia.
- Faixa etária: Qualquer idade.
- Tratamento: Desnecessário. Psicoterapia comportamental/ Medidas para relaxamento de tensões.
Distúrbios do humor
As mudanças nos padrões de sono estão entre os critérios diagnósticos para estes distúrbios. Na depressão maior as queixas de insônia inicial e terminal, sono não restaurador ou sonhos perturbadores são freqüentes. Neste quadro a polissonografia apresenta aumento da latência do sono, aumento dos despertares, redução do TIS, diminuição do sono de ondas lentas, despertar matutino precoce, redução da latência para o sono REM e da porcentagem do sono REM.

Para pessoas que não apresentam distúrbios do sono e querem manter um sono tranqüilo, abaixo seguirá um espécie de dez mandamentos para garantir um bom sono noturno:
1)Manter os mesmos horários de levantar.
2)Fazer exercícios diariamente, pelomenos 20 minutos.
3)Evitar estimulantes como café, chocolate, refrigerantes.
4)Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína.
5)Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja sonífero, deve se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido, pois pode antecipar ou tardar o sono.
6)Não dormir mais do que o necessário.

7)Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas para dormir durante a noite.
8)Não comer em excesso antes de deitar nem dormir com fome.
9)Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir.

10)Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como um ritual do sono à ser repetido todas as noites.

Para um descanso total, deve-se prestar muita atenção nos tipos de colchões, travesseiros e, principalmente, a postura na hora de dormir.Quando for comprar colchões, prefira os que não sejam nem muito macios nem muito rígidos. Assim, as curvas do corpo têm apoio e a coluna fica reta.Quanto aos travesseiros deve-se prestar atenção se a espessura do travesseiro é suficiente para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça. Assim, evitará que a cervical seja forçada.Na hora de deitar, deve se ter muito cuidado com a postura. A melhor maneira é aquela que permita o relaxamento total dos músculos, principalmente nas costas, região lombar, dorsal e cervical as quais mais trabalham durante o dia e necessitam de descanso adequado.Está proibido deitar de bruços. Essa posição força o lombar e a cervical e acentua problemas de escoliose, lordose e lombalgiga.Pode se deitar de barriga para cima, desde que haja um almofadão embaixo dos joelhos. O joelho semilevantado faz encaixar o quadril e compensar a curvatura da lombar.A posição mais correta é a posição fetal. Deita-se de lado com as pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, pode se colocar um travesseiro entre as pernas.
Dormir bem, não é só uma forma de descanso, é a garantia de uma vida saudável e mais longa.

DICAS PARA UMA BOA NOITE DE SONO
Confira, na seqüencia, as orientações da Academia Brasileira de Neurologia que devem ser adotadas durante sete dias. De acordo com os especialistas, somente após quatro semanas a pessoa notará resultados mais significativos. "Esses hábitos devem ser utilizados todos os dias, formando uma rotina. E mesmo que a pessoa sinta dificuldades, deve insistir", enfatiza Prado.
1 - Não vá para a cama sem estar com sono;
2 - Acorde no mesmo horário todas as manhãs, inclusive nos finais de semana:
- Se você sentir que precisa acordar mais tarde aos sábados e domingos, que seja apenas uma hora a mais;
3 - Não faça cochilos;
4 - Não consuma bebidas alcoólicas durante o período de quatro horas antes de ir para a cama;
5 - Não consuma cafeína após as 16 horas, ou no período de seis horas antes de se deitar;
- Informe-se sobre bebidas, alimentos e medicações que contenham cafeína;
6 - Não fume durante muitas horas antes de ir para a cama;
7 - Faça exercícios regularmente;
- O melhor horário para praticar atividades físicas é no final da tarde ou de manhã. Evite esforços físicos após as 18 horas;
8 - Use o senso comum para fazer seu ambiente apropriado para o sono. A temperatura deve ser adequada, mínimo possível de som, barulho e luz;
9 - Se você está acostumado, faça um lanche leve antes de dormir (bolachas salgadas, leite, queijo branco);
- Não coma chocolate ou coisas com muito açúcar;
- Evite muito líquido;
- Se acordar no meio da noite, não coma. Senão começará a acordar sempre no mesmo horário com fome;
10 - Não use sua cama ou quarto para outra atividade que não seja dormir ((a única exceção a essa regra é a atividade sexual);
- Você não deve ver TV, ler, conversar ao telefone nem se preocupar, discutir com seu cônjuge ou comer na cama;
11 - Estabeleça uma rotina para ir para a cama como sinal para dormir;
- Escove os dentes, acerte o despertador e faça coisas compatíveis com o horário;
- Realize essas atividades na mesma ordem todas as noites;
- Use sua posição de dormir preferida em combinação com seu travesseiro e seu cobertor prediletos;
12 - Quando estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. Se você não consegue dormir em pouco tempo (10 minutos), levante da cama e vá para outro cômodo;
- Faça alguma atividade tranqüila até começar a sentir sono de novo e então retorne ao quarto para dormir;
13 - Se você não adormecer rapidamente, repita a instrução anterior;
- Repita esse processo quantas vezes for necessário durante a noite;
- Use esse mesmo procedimento se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir rapidamente;

HIGIENE DO SONO PARA CRIANÇAS
1 - Mantenha uma rotina para os cochilos diurnos das crianças pequenas;
- Evite cochilos no final da tarde;
2 - Crie uma rotina para a hora de dormir da qual faça parte um momento bom com os pais (ler histórias, ouvir música, etc);
3 - Evitar bebidas (chocolate, refrigerante e chá mate) e medicações que contenham produtos estimulantes;
4 - Crie um ambiente que leve ao sono e recompense as noites bem dormidas;
5 - Mantenha o mesmo horário para os pequenos dormirem e acordarem todos os dias;
6 - Coloque a criança na cama ainda acordada;
7 - Tente não deixá-la adormecer tomando leite, assistindo TV ou em outro lugar que não seja a sua própria cama;
8 - Não alimente a criança durante a noite;
9 - Evite levá-la para a cama dos pais para dormir ou acalmar-se;
10 - Se a criança acordar durante a noite para ir ao banheiro ou por causa de pesadelos, fique no quarto dela até acalmar-se e avise-a de voltará para seu quarto quando ela adormecer;

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