Colaboração com a Revista Shape em um teste fitness

 Copyright © 2012 Reginaldo do Carmo Aguiar. Todos os direitos reservados.

------------------------------------------------------------------------------------------------

Reginaldo do Carmo Aguiar é psicólogo clínico comportamental, analista do comportamento e estudioso das Neurociências.

Dicas para não desistir da atividade física: Revista Boa Forma

A jornalista Rita Trevisan fez uma entrevista comigo para a revista Boa Forma, em que o intuito era dar dicas às leitoras de como mudar certas atitudes, ser mais autoconfiante e se valorizar. Além disso, no novo ano que esta por vir o que elas podem fazer para não desistir dos seus sonhos e conseguir alcançar as metas que todo ano elas estabelecem e não conseguem atingir. A entrevista está na íntegra:

1. Até que ponto o fator psicológico influencia na força de vontade para pegar firme na ginástica? Por quê?

O fator psicológico influencia muito porque envolve fatores motivacionais e que estão diretamente relacionados a parte emocional dos seres humanos. Vale lembrar que o cérebro de um indivíduo é constituído de parte razão e parte emoção. Inclusive, uma pessoa pode ser inteligente, mas se ela não tiver equilíbrio entre razão e emoção ela toma decisões ou faz escolhas erradas e depois sentir-se fracassada. Em oposição uma pessoa motivada e que desenvolveu certa autoconfiança em algumas áreas pode usar tais habilidades para alcançar objetivos em outras áreas. Além disso, a forma como interpretamos e pensamos influencia o nosso comportamento. Neste sentido a atividade física envolve desenvolver também pensamentos e regras que aumente o desempenho do praticante. E além do mais uma pessoa mais equilibrada emocionalmente estabelece metas alcançáveis e reais, e alcançando isso aumenta sua autoconfiança e, portanto, seu modo de pensar e agir.  Por todos esses fatores e outros, uma pessoa equilibrada emocionalmente tem mais chances de alcançar ou realizar atividades físicas com mais sucesso.

2. É possível usar o fator psicológico a nosso favor, nessas horas? Como controlar os pensamentos para não desistir dos exercícios?

Sim. Existe na Psicologia do Esporte e na Psicologia Comportamental, um conceito conhecido como auto-fala que ajuda as pessoas a não desistirem dos seus exercícios e a melhorar seu desempenho. A auto-fala, a grosso modo, é o nome científico dado para o diálogo interno ou diálogo consigo mesmo. A auto-fala é um conjunto de regras, pensamentos e crenças de enfrentamento para colocar o comportamento do atleta sob controle da atividade a fim de melhorar sua concentração e desempenho. A auto-fala pode ser descrita como falar para si mesmo, pensar em voz alta. Pensar alto é algo que aprendemos a fazer quando crianças, porque nos ajuda a realizar tarefas de forma mais eficiente. A auto-fala é utilizada para direcionar a atenção do atleta para o estímulo adequado. A idéia é que focalizar o pensamento desejado levará a ação desejada. A auto-fala de conteúdo emocional pode ser utilizada para motivar o atleta em determinadas situações, por exemplo, quando um atleta fala pra si mesmo: “Vamos lá que você consegue!; Você está indo bem!; Você é esforçada!; Falta pouco!; Quanto mais você lutar mais forte será!” Provavelmente uma corredora pode se beneficiar deste tipo de auto-fala em momentos que quer desistir da atividade.

3. Como acabar com a sensação de frustração ao não levar uma modalidade esportiva adiante?

Não alcançar determinados objetivos na vida é normal e isto ocorre porque ora ou outra fracassamos. Faz parte da vida. O importante é fazer uso dos fracassos e aprender com os erros passados. O que poderei fazer daqui pra frente? Quais informações importantes tiro com o meu fracasso? Será que eu planejei direito as coisas?

4. Por outro lado, como encontrar o exercício físico que mais tenha a ver conosco? Até que ponto nosso jeito de ser influencia na hora da escolha? Por quê?

Em geral, todas as pessoas tem um perfil psicológico e tem um correspondente nas práticas físicas. Pessoas mais sociáveis, por exemplo, tendem a praticar e ficar mais satisfeitas em esportes de equipe. Já pessoas mais vaidosas tendem a fazer musculação ou ginásticas e se sentirem mais realizadas. É como se tais práticas realizassem suas necessidades emocionais.

Em alguns casos relembrar as atividades físicas realizadas na infância pode dar idéia de alguma pratica que continua saborosa. Quando menina, por exemplo, gostava de jogar vôlei e provavelmente se voltar a jogar vai sentir parte daquele prazer passado.  E ainda, procurar atividades lúdicas e divertidas é outra alternativa que colabora com o envolvimento de atividades físicas. 

Vale a pena também testar modalidades diferentes. Tem gente que detesta musculação, então, pode escolher outra atividade – não importa qual. O importante é ter o gasto energético. Todo exercício mexe com o corpo e vale testar alguns para encontrar o que mais produz prazer.

5. É possível reforçar o ânimo, a autoconfiança e a motivação na hora da malhação? Como?

Tudo é uma questão de prática: ter uma rotina e colocar como uma de suas prioridades o seu bem estar. Quanto mais se exercita, mais quer continuar – se depois de dois meses a pessoa diminui em 50% a frequência nas aulas é porque há uma forte tendência de parar de vez. Por isso, deve se esforçar para não faltar e treinar o maior número de vezes por semana possível. Só assim vai perceber mudanças positivas no corpo, motivar-se, ter prazer, fazer amigos, e portanto, inserir a ginástica na sua rotina. E isso pode ocorrer através do estabelecimento de metas alcançáveis. Se vai praticar uma corrida, por exemplo, estabeleça metas alcançáveis e gradual e levemente aumente os seus limites. Apesar de ser um passo saudável, a transição de uma vida sedentária para uma rotina de exercícios deve ser gradual e realizada com acompanhamento médico. Uma iniciante, por exemplo, pode fazer uma planilha com seu progresso. Ela pode preencher uma planilha com seus dados toda semana e checar se a sua performance está mesmo melhorando como o previsto. E estabelecer determinado auto-elogios ou prêmios por cada conquista ou até mesmo falar para as amigas sobre seu desempenho.

6. É possível dar dicas práticas às leitoras de como mudar as próprias atitudes para evitar a autosabotagem?

a) Escolher um local que seja perto: É importante avaliar bem se vai ter energia de se deslocar para chegar até o parque ou à academia. Informar-se a respeito de praças, ciclovias e parques mais próximos de sua residência.

b) Iniciar com atividade mais leves: É importante começar com práticas leves e de baixo impacto, como caminhadas, atividades aquáticas e passeios de bicicleta, preferencialmente em locais planos. No início, o objetivo não é ficar linda, queimar gordura ou ganhar tônus muscular. A meta é desenferrujar, colocar o corpo em movimento para descobrir o prazer dos exercícios. Entidades ligadas à atividade física recomendam 30 minutos de prática diária para manter níveis saudáveis de condicionamento. Para quem está parado há muito tempo, o ideal é fazer exercícios três vezes por semana em dias alternados e progredir gradativamente para cinco vezes por semana.

c) Superar a si mesmo: Lembrar que o seu maior inimigo é você mesmo e, portanto, não se deve comparar-se com os outros.

d) Malhar e namorar ao mesmo tempo: se o amor anda reclamando de falta de atenção, convide-o para suar ao seu lado. Se ele já pratica alguma atividade física melhor ainda. Um estudo feito pela Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, concluiu que muitas mulheres são motivadas pelo companheiro a mexer o corpo.

e) Estabelecer autofalas adequadas: 1) a auto-fala deve ser breve e simples foneticamente; 2) precisa estar associada logicamente à habilidade executada; 3) tem que ser compatível com o tempo disponível para execução da tarefa.

f) Mentalizar para aumentar a motivação: Outra técnica bastante utilizada é o treinamento mental que é o processo de imaginar-se e sentir-se desempenhando uma atividade. Essa técnica deve envolver todos os sentidos utilizados ao se executar realmente a habilidade que está sendo visualizada. Inicialmente o atleta deve utilizar o treinamento mental para habilidades mais simples e depois praticar as mais complexas. Recomenda-se também que a habilidade ou evento imaginado se aproximem do ritmo ou velocidade do desempenho real. É fundamental que o praticante sempre imagine que está sendo bem sucedido.

g) Convidar outras pessoas e organizar grupos para praticar atividades físicas: O espírito de equipe é estimulante isto porque fazer parte de uma turma envolve cumprir unida todas as metas desafiadoras estabelecidas pelo professor. Dessa forma, até mesmo as propostas individuais se tornam mais instigantes e fáceis de conquistar. Experimente fazer aula em grupo. Quem se exercita em turma se envolve mais com o esporte e, consequentemente, permanece mais na academia do que as pessoas que se isolam fazendo musculação, bike ou esteira. A prática da dança de salão é um bom exemplo.

h) Por falta de tempo pode-se usar alternativas: Usar menos o carro, buscar alternativas. Usar a bicicleta para se deslocar. Ou ainda procurar descer alguns pontos antes do seu destino para caminhar mais.

i) Respeitar o corpo: Respeitar seus limites, fazer pausas para alongamentos ou para conversar...

j) Ver pequenas melhoras: Você pode, por exemplo, tirar uma foto de biquíni quando começar a malhar e algum tempo depois para ver a melhora. Pode também adotar uma roupa como referência: nada melhor do que aquele jeans antigo para comprovar se a malhação está ou não surtindo efeito. A sugestão é separar uma calça que a pessoa adorava vestir e que seja do manequim que deseja voltar a usar. O ideal é experimentá-la regularmente, aproximadamente três vezes por mês. E perceber a diferença.

k) Pagar para praticar uma atividade física: É paradoxal mais é o que acontece. Quanto mais a pessoa gasta por mês maior é sua assiduidade no treino. O investimento faz o cliente pensar. Outro fator é o conforto: em muitas academias o espaço é grande e não faltam aparelhos à disposição. As grandes também são as pioneiras em lançar aulas e equipamentos novos.

l) Respeite seu horário para treinar – estudos comprovam que durante o dia nosso organismo funciona com mais eficácia do que à noite. Portanto, malhe cedo ou à tarde, especialmente se quiser emagrecer. Mas, se você só tem pique quando escurece, vá em frente. Melhor exercitar-se nesse período do que ficar parado.

m) Ajuda especializada: Em alguns casos um Personal trainer e/ou apoio psicológico de um psicólogo de preferência do esporte pode ser útil.

Os benefícios da atividade física

O texto abaixo será publicado no mês de abril na revista Oba Hortifruti que será divulgada em toda a rede.

Os benefícios da atividade física

Disse o romano Marcus Tullius Cícero: “É o exercício físico que sustenta o espírito e mantém o vigor da mente.” Naquela época era muito comum a pratica e o incentivo aos exercícios físicos. O que se observa hoje é que a população não pratica tanta atividade física como naquela época. Essa redução desta prática foi drástica a partir da revolução industrial quando a cultura da época supervalorizou o trabalho em detrimento da atividade física saudável. O fato é que o corpo e a mente não estão geneticamente adaptados a viver sem atividade física. Em termos mais técnicos, o genoma humano espera e requer que os humanos sejam fisicamente ativos para um funcionamento normal do organismo e manutenção da saúde. Neste sentido, a atividade física proporciona um bom funcionamento dos genes (homeostasia) que diminui as manifestações de doenças, aumentando a qualidade de vida.

Um indivíduo que pratica exercícios físicos tem aumentado a secreção do hormônio GH (hormônio do crescimento) durante o sono. Este hormônio tem a função de estimular o crescimento tecidual via divisão celular e estimular a síntese de proteínas o que colabora com a diminuição do envelhecimento. Em outras palavras, a pratica de exercício físico é uma intervenção não farmacológica que melhora a qualidade de sono (promoção do sono) e mantém as pessoas mais jovens.

Entre outras coisas, um indivíduo que pratica atividades físicas tem aumentado a quantidade de neurotransmissores no seu cérebro. Entre eles: a Serotonina, a Dopamina e a Noradrenalina. Substâncias que produzem prazer e um estado leve de alerta. Para se ter uma idéia os medicamentos antidepressivos, em geral, tem a função de produzir em grande abundância estas substâncias. A atividade física também aumenta no cérebro e no corpo as beta endorfinas e encefalinas, que são da família da morfina (substância sintética ainda usada em hospitais para aliviar a dor) que produz um estado de imediata euforia e de relaxamento e da redução da percepção de dor. Isso quer dizer que quem pratica exercícios físicos tem uma maior prevenção de doenças psicológicas, entre elas a depressão.

Outras pesquisas revelam que a pratica de exercícios físicos regular em crianças e adolescentes aumenta suas capacidades cognitivas (aumento do desempenho intelectual: memória e raciocínio). Outras pesquisas ainda demonstram uma diminuição no envelhecimento cerebral, o que colabora com a manutenção da atividade cognitiva: capacidade de planejamento, tomada de decisão, aumentar a capacidade de dar atenção a mais de uma coisa etc. Além disso existem evidências claras que quem exercita o corpo prolonga o início da doença de Alzheimer e outras demências vasculares.

O exercício físico ou atividade física regular também está associado à diminuição de sintomas dos distúrbios do sono. Sendo que exercícios leves e moderados entre 16:00 e 20:00h produz mais benefícios no sono. Os principais efeitos do exercício físico nas variáveis do sono: aumento no tempo total de Sono, diminuição do Sono REM (fase do sonho e da restauração cognitiva), diminuição da latência para o início do sono etc. Logo, o exercício físico auxilia significativamente na melhora e eficiência do padrão de sono. Sendo uma excelente forma de tratamento não medicamentosa para diversos distúrbios do sono.

Só para se ter uma idéia, a atividade física proporciona os seguintes benefícios à saúde: função cardiovascular melhorada, composição corporal desejada, melhora da aparência física, melhora da autoestima, melhora da força muscular, resistência e flexibilidade, contribui com a saúde mental, alivia a tensão e o estresse, reduz a susceptibilidade à depressão, melhora a socialização, capacidade de trabalho aumentada, reduz os efeitos da idade avançada, maior longevidade... Além disso, ajuda a prevenir as principais doenças crônicas da atualidade. Inclusive, a maioria das doenças crônicas têm como causa principal a inatividade física.

Portanto, a atividade física deve ser estimulada como uma forma preventiva e corretiva para contribuir para o bem estar físico e psicológico em prol de uma vida com mais qualidade.

Copyright © 2011 Reginaldo do Carmo Aguiar. Todos os direitos reservados.

------------------------------------------------------------------------------------------------

Reginaldo do Carmo Aguiar é psicólogo clínico comportamental, analista do comportamento e estudioso das Neurociências.